Quando si pensa ai “carboidrati”, le patate sono forse tra i primi alimenti che vengono in mente. Inoltre, la maggior parte delle persone è probabilmente consapevole del fatto che i piatti a base di patate, come le patatine fritte, non sono così salutari come, ad esempio, i bastoncini di carote, e possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari a causa dell’elevato contenuto di grassi e sale se consumati in eccesso.
Sebbene le patate siano spesso considerate negativamente, in realtà sono verdure dense di sostanze nutritive, che forniscono all’organismo carboidrati complessi e altri importanti nutrienti.
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Con la buccia, una patata media da 213 grammi contiene circa 164 calorie e fornisce 4,5 grammi di fibre, quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di potassio, il 46% del fabbisogno giornaliero di vitamina C e 4,4 grammi di proteine di origine vegetale. Oltre all’abbondanza di altri nutrienti, è anche una buona fonte di vitamine, tra cui la vitamina B6 (37% DV).
Allora, quali sono le cose che probabilmente non sapete sulle crocchette di patate e sulla loro quantità? Ecco alcune delle cose che accadono al vostro corpo quando mangiate patate.
#1 La salute dell’intestino può migliorare.
Se siete preoccupati che il purè di patate bollente aumenti la glicemia, lasciatelo raffreddare prima di mangiarlo. Quando si mangiano patate calde, i loro amidi vengono rapidamente digeriti in glucosio, con conseguente aumento della glicemia. Ma quando le patate cotte vengono lasciate raffreddare, i loro amidi si trasformano in quello che è noto come amido resistente di tipo 3, che agisce come una fibra sia solubile che insolubile, in quanto non può essere digerito, da cui il nome.
Resistendo alla digestione, gli zuccheri di questo amido non vengono assorbiti nel sangue. L’amido resistente si sposta invece nell’intestino crasso, dove viene scomposto dai batteri sani e, in quanto prebiotico, alimenta il microbiota intestinale. Mantenere in salute il microbiota intestinale può ridurre il rischio di sviluppare una serie di condizioni di salute, tra cui l’infiammazione, la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e persino il cancro del colon.
#2 Dopo averli mangiati ci si sente più sazi, il che può favorire la perdita di peso.
A basso contenuto calorico, ad alto contenuto di acqua e con moderate quantità di fibre e proteine, se preparate tenendo conto della salute e del benessere, una porzione di patate può essere utile per la perdita di peso, soprattutto se si considera quanto sono sazianti.
Le patate bollite hanno ottenuto un punteggio di 323 nell’Indice di Sazietà degli Alimenti Comuni, il più alto per la sazietà dei 38 alimenti testati, superiore a quello di altri alimenti sazianti come uova, fagioli, bistecca e pesce. In uno studio del 2018 intitolato “Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato”, i ricercatori hanno confrontato il senso di sazietà dei partecipanti dopo aver consumato pasti che includevano questi alimenti e hanno scoperto che le persone si sentivano meno affamate e più piene e soddisfatte dopo aver consumato pasti con patate.
#3 A causa di alcuni modi di preparazione delle patate, si può anche aumentare di peso se se ne mangiano troppe.
Le patate di per sé non sono molto caloriche. Ma il modo in cui vengono preparate e le porzioni consumate fanno la differenza in termini di valore nutrizionale potenziale e di propensione all’aumento di peso. Per esempio, una porzione da una tazza di patate gratinate al burro, che di solito include pangrattato, formaggio cheddar e latte, contiene 323 calorie e 11,6 grammi di grassi saturi.
È noto che il consumo regolare di patatine fritte provoca anche un aumento di peso. Per esempio, uno studio del 2007 dell’American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che il consumo di cibi fritti come le patatine fritte è direttamente collegato all’obesità. La probabilità di aumentare di peso è ulteriormente aggravata se, come molti altri, si ordinano patatine fritte insieme a un piatto del fast-food. Una porzione grande di patatine fritte da McDonald’s contiene 500 calorie, ovvero solo 40 calorie in meno rispetto al Big Mac. Tra questo hamburger e una porzione abbondante di patatine fritte, il pranzo al Golden Arches potrebbe diventare un affare da oltre 1000 calorie.
#4 La glicemia può aumentare.
Ogni volta che si mangiano carboidrati, la glicemia può aumentare. Un aumento della glicemia nel tempo può portare al prediabete, all’insulino-resistenza e al diabete di tipo 2. Se consumate regolarmente, le patate fritte, come le patatine fritte o le chips, possono aumentare il rischio di diabete, pressione alta e malattie cardiache.
Secondo Goodson, anche le patate bollite e al forno, altamente soddisfacenti e nutrienti, possono aumentare la glicemia e il rischio di diabete, ma anche altri carboidrati sani come la farina d’avena, il riso integrale e il pane integrale.
“Il segreto è abbinare le patate e gli altri carboidrati a proteine come manzo magro, pollo, pesce o uova”, consiglia Goodson. “Le proteine aiutano a rallentare la digestione e quindi ad appiattire la curva degli zuccheri nel sangue, evitando un picco”.
#5 La memoria può essere influenzata negativamente dalle patate fritte.
Il potenziale impatto delle patate sulla salute del cervello si riduce ancora una volta al modo in cui vengono cucinate.
“Le patate fritte e altri alimenti fritti sono stati collegati da studi all’indebolimento dell’attenzione, all’aumento del deterioramento della memoria e all’aumento delle risposte infiammatorie nel cervello”, afferma Mary Wirtz, MS, RDN, dietista e consulente di MomLovesBest.
Analogamente agli alimenti e alle bevande ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, quando le patate vengono fritte è più probabile che abbiano un effetto negativo sulla memoria e sulla cognizione. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Nutritional Science ha dimostrato che i partecipanti alla dieta con più cibi fritti hanno ottenuto i punteggi più bassi nei test di memoria e cognizione.
#6 La pelle può invecchiare più rapidamente se si consumano elevate quantità di patate fritte.
Non per mettere le patatine fritte sotto accusa, ma sono tra i peggiori alimenti che si possano mangiare. Secondo la dietista Johna Burdeos, RD, l’olio ad alta temperatura necessario per friggere le patate e altri alimenti può creare composti nocivi chiamati prodotti finali della glicazione avanzata (AGE), che si accumulano nell’organismo con l’invecchiamento.
“Il consumo eccessivo di questi alimenti può provocare danni cellulari e infiammazioni, accelerando il processo di invecchiamento. La risposta infiammatoria della pelle si manifesta con segni visibili di indebolimento dell’elasticità cutanea: rughe, gonfiore e acne”, spiega Burdeos.
Ovviamente, togliere la buccia alle patate e immergerle nell’olio per friggerle potrebbe non essere il modo più sano di mangiarle. Tuttavia, se proprio dovete mangiare le patate fritte, Goodson suggerisce di lasciarle con la buccia e poi friggerle all’aria o arrostirle in forno.
#7 Potreste avere più energia per fare esercizio fisico.
Secondo Goodson, una patata media è una fonte di carboidrati ricca di sostanze nutritive, in grado di fornire all’organismo circa 26 grammi di carboidrati complessi che aiutano ad alimentare l’esercizio fisico. Anche in questo caso, tenete presente che i benefici del consumo di patate derivano dalla scelta della giusta preparazione delle patate: bollite o al forno.
