Perdere peso e ridurre il grasso della pancia in eccesso può essere un processo lungo e faticoso per vedere effettivamente dei risultati. Ma una dieta che mantenga il senso di sazietà e di soddisfazione, contribuendo al tempo stesso a ridurre i chili di troppo, sembra il punto di partenza ideale per ottenere cambiamenti a lungo termine.
L’introduzione di più proteine nella dieta può favorire la perdita di peso in diversi modi. Se associato all’esercizio fisico, un elevato apporto di proteine aiuta a costruire una muscolatura più magra e “la muscolatura magra aiuta a bruciare più calorie nel corso della giornata”, riporta Medical News Today.
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Tuttavia, gli alimenti ad alto contenuto proteico possono anche “aiutare a perdere peso diminuendo la fame e promuovendo il senso di sazietà”, spiega Brittany Dunn, MS, RDN, CD, specializzata in nutrizione sportiva e con un’esperienza di lavoro e formazione con gli atleti attraverso la Dunn Nutrition. Le diete ad alto contenuto proteico sono estremamente efficaci per la perdita di peso, perché “preservano la massa muscolare e prevengono la diminuzione del metabolismo”, spiega Brittany Dunn.
Un malinteso comune quando si parla di pasti ad alto contenuto proteico è che molte persone vogliono compensare eccessivamente con l’intenzione di perdere più grasso corporeo, spiega Dunn. Molte persone credono che “le fonti alimentari di proteine non siano sufficienti per contribuire a un piano di pasti ad alto contenuto proteico e che sia necessaria un’integrazione”, mentre in realtà “gli alimenti integrali possono fornire una quantità di proteine sufficiente e, spesso, anche superiore a quella prevista”, spiega l’esperta.
Secondo l’Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM), si dovrebbero consumare quotidianamente “tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo”, se si sta lavorando per una perdita di peso complessiva.
“Pochissimi americani consumano quantità inadeguate di proteine”, afferma Dunn. “Tuttavia, se vi trovate a lottare per ottenere una quantità sufficiente di proteine nella vostra dieta, ecco alcuni consigli: addensate le salse o le zuppe con legumi mescolati (come le lenticchie) o [stratificate] tofu e patate dolci al curry su verdure al vapore”.
Per capire quali sono gli alimenti più proteici, ecco 3 cibi ad alto contenuto proteico che vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso e a ridurre il girovita! Per ulteriori consigli sulla perdita di peso, ecco le abitudini alimentari per perdere grasso addominale con l’età, secondo i dietologi.
1. Uova
Proteine per 1 uovo: 6 grammi
Le uova possono a volte avere una cattiva reputazione a causa delle opinioni divergenti sul loro effetto sul colesterolo. Tuttavia, molti esperti affermano che le uova sono un’ottima fonte di proteine magre da aggiungere alla dieta.
“Le uova sono un ottimo alimento perché aiutano a sentirsi sazi per ore e sono anche molto versatili e poco costose”, afferma Lisa Young, PhD, RDN, autrice di Finally Full, Finally Slim e membro del nostro comitato medico consultivo. “Si può fare un’omelette con le verdure, mangiare un uovo sodo o un uovo strapazzato per una sana carica proteica”.
Anche le ricerche confermano l’idea che le uova possano essere un ottimo alimento ad alto contenuto proteico per la perdita di peso. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che chi mangiava uova a colazione invece di un bagel perdeva più peso e riduceva il proprio IMC.
2. Lenticchie
Proteine per 1 tazza di lenticchie cotte: 18 grammi
Le migliori fonti proteiche per la perdita di peso sono quelle che forniscono anche una sana dose di fibre. Le lenticchie ne sono un ottimo esempio e sono un alimento che Young suggerisce di incorporare nella dieta quotidiana.
“Questo legume è l’alimento perfetto perché contiene sia proteine che fibre, un vero e proprio toccasana per la perdita di peso”, spiega Young. “Se cercate un modo per mangiare le lenticchie, potete provare un’insalata di lenticchie o divertirvi a preparare una zuppa di lenticchie”.
3. Ceci
Proteine per 1 tazza di ceci: 15 grammi
Una fonte di proteine di origine vegetale che si può inserire in qualsiasi pasto per avere una marcia in più: i ceci.
“Secondo la Cleveland Clinic, i ceci sono noti come proteine complete perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo e nelle funzioni del corpo. L’elevato contenuto di proteine e fibre dei ceci aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo, il che è importante se si sta cercando di perdere peso e di mantenerlo.
I ceci sono un’ottima scelta anche perché sono considerati un legume, che ha il valore nutritivo degli alimenti ad alto contenuto proteico e delle verdure, secondo un articolo pubblicato su Nutrients. La rivista sottolinea anche che i numerosi nutrienti contenuti nei ceci hanno effetti importanti sulla perdita di peso, controllando la risposta dell’organismo al glucosio e all’insulina. Entrambi svolgono il loro ruolo nel facilitare la digestione e nel rallentare l’assorbimento dei carboidrati, in modo da fare il pieno di energia pur consumando un alimento a basso contenuto calorico.
Un modo per integrare maggiormente i ceci nella dieta è quello di aggiungere un “hummus a base di legumi su panini e involucri”, dice Dunn.
